10 bài tập vai hoàn hảo nhất

Để kết hợp võ thuật và thể hình đòi hỏi các vận động viên phải có động lực lớn và cố gắng nỗ lực tối đa để vượt qua những thử thách khắc nghiệt, qua đó rèn chí chí kiên trì và chịu đựng gian khổ để có được một sức khỏe phi thường và thân thể mạnh mẽ. Hãy xem qua 10 bài tập vai hoàn hảo nhất để kết hợp cả võ thuật và thể hình.

1. Seated Dumbbell Shoulder Press

Mục đích: cơ giữa, cơ trước và cơ sau.

Cách tập: Ngồi trên ghế tập. Hai tay tập thành hình chữ U, khuỷu tay ngang vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ nâng tạ lên. Chú ý hai tạ song song nhau và cách nhau khoảng 2cm, không để tạ chạm nhau.

2. Seated Barbell Shoulder Press

Mục đích: cơ trước, cơ giữa và cơ sau

Cách tập: Ngồi trên ghế. Lưng thẳng. Hai chân dang rộng. Đặt tạ ngay phía trên ngực. Từ từ nâng lên nhưng hai tay không duỗi thẳng mà tạo thành hình chữ U. Chú ý là khi nâng tạ, mặt hơi nghiêng về sau để tránh tạ chạm mũi.

3. Dumbbell Lateral Raise

Mục đích: cơ giữa.

Cách tập: Hai chân ngang vai. Từ từ nâng tạ lên theo hình vòng cung. Chú ý là khuỷu tay cong theo hình cung, không duối ra ngang vai và tạ phải lên quá vai và giữa lại một nhịp.

4. Face Pull

Mục đích: cơ sau và cơ thang giữa.

Cách tập: Một chân gác lên ghế. Nghiêng người một góc 45 độ. Hai tay thẳng và nắm chặt tạ. Từ từ kéo tạ về phía cơ thể cho đến khi hai tay dang ngang vai.

5. Wide-Grip Smith-Machine Upright Row

Mục đích: tập cơ trước, cơ sau, cơ giữa và cơ thang.

Cách tập: Với sự hỗ trợ của máy, người tập chỉ cần điều chỉnh tạ ở mức vừa phải. Chân ngang vai. Hai lòng bàn tay hướng xuống sàn. Từ từ nâng tạ lên cho đến khi cánh tay và cùi chỏ ngang vai.

6. Push Press

Mục đích: tập cơ giữa và cơ trước

Cách tập: Hai chân dang ngang vai. Đặt thanh tạ ngang vai, hai lòng bàn tay ngửa lên. Từ vị trí này, hạ thấp hông và đầu gối xuống một chút khi bạn bắt đầu nâng tạ thẳng lên thành hình chữ V. Chú ý là hay tay phải thẳng.

7. Cable Front Raise

Mục đích: tập cơ trước.

Cách tập: Nếu tập tay phải trước thì chân phải bước nhẹ về sau một bàn chân so với chân trái. Tay trái chống hông, mắt nhìn thẳng. Tay phải nắm cáp và kéo thẳng về phía trước đến khi ngang vai.

8. One-Arm Cable Lateral Raise

Mục đích: tập cơ giữa.

Cách tập: Đứng thẳng người, hai chân ngang vai. Một tay chống hông, tay kia bắt đầu tạo hình cánh cung. Sau đó kéo cáp thằng lên ngang vai.

9. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Mục đích: tập cơ sau.

Cách tập: Hai chân dang ngang hơn vai một ít, hơi chùng người xuống kiểu như đứng tấn khi tập võ, mắt nhìn sàn nhà. Hai tay xuôi xuống tạo thành hình cánh cung. Chú ý là không đưa tạ cao quá đầu và tạ phải nằm song song với mặt sàn.

10. Cable Reverse Flye

Mục đích: tập cơ sau.

Cũng như tất cả các bài tập cơ bản với cáp, đặc tính của bài tập này là giúp căng cơ. Không giống các bài tập với tạ, bài tập với cáp luôn khiến các cơ phải làm việc ở một diện rộng và liên tục.

Cách tập: Không nhất thiết là tay phải hay tay trái nằm trên, quan trọng là bạn nhớ tập chép xen kẽ nhau và khi căng ra thì cánh tay phải giữ thẳng như trong hình hướng dẫn.


Internet